对包装饮料的几点思考

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糖与代糖

无论代糖有种种可能潜在的不利因素——无糖可乐的健康性远胜于普通可乐。

特别是针对——果汁、酸奶，乃至功能饮料，使用代糖来替换添加糖总归是更好的。

这次逛超市发现三个典型代表，其中还有一个我认为的奇葩（褒义）饮料，来看看他们对于糖的理解。

伊利0蔗糖酸奶

添加的代糖`[1]`：

麦芽糖醇、聚葡萄糖、赤藓糖醇、甜菊糖苷

碳水化合物：

8.8g（包含1.8g膳食纤维）。即可转化为能量的糖7g

普通牛奶约有5g课，这里多出的2g糖可能计入了某类代糖

普通酸奶，每百克约12.5g糖。

其中约有5g内源糖[2]（乳糖分解而来）和7.5g的添加糖（通常为蔗糖）

纯牛奶，每百克约5.0g糖，

这5g完全是乳糖

从成分来看，这是一款比较用心的酸奶，能用的代糖都用上了，符合减糖人士的需求。

口感

明明是酸奶，我尝出来了无糖可乐的味道——代糖的口味还有很大的进步空间

热量

伊利这款0蔗糖酸奶，热量每百克350kj

其他乳制品：

另一种0蔗糖酸奶，每百克300kj

普通酸奶，每百克400kj

纯牛奶，每百克300kj

其他包装饮料：

ㅤ	每百克热量
绿茶	68
脉动	82
茶π	130
雪碧	150
可乐	180
冰糖雪梨	200
八宝粥	220
纯牛奶A	260
养乐多	280
纯牛奶B	300
酸奶A	380
酸奶B	400

每百克米饭（熟重）的热量为540kj

八宝粥比我想象中低很多，这玩意吃起来像主食一样热量竟然才220，略比可乐的180高一点

另一方面说明可乐含糖量可观

今天偶遇到的山楂果茶，喝起来怪粘稠的，热量才63，比绿茶都低！

山楂果茶

添加的代糖：

海藻糖、低聚异麦芽糖、阿拉伯糖、木糖醇、三氯蔗糖

碳水化合物：

每百克含有3.5克碳水化合物

这是一款颠覆我想象的饮料——极少的糖，极低的热量，宣称含40%的果浆，以及丰富的代糖——我未曾见过如此奇葩的饮料

其他饮品：

ㅤ	糖	热量
维他柠檬茶	13.0	210
维他巧克力奶	9.6	260
美汁源果粒橙	9.4	170
康师傅冰红茶	9.7	165
北冰洋桔汁	12.1	206
大窑橙味	3.0	56

大窑

大窑像艺术一样平衡了糖与代糖，融合了果味、碳酸和糖
聚餐时偶然认识大窑，这个在华北餐馆里风靡的饮品。其成分表和口味都给我留下了深刻印象

添加糖：

蜂蜜、白砂糖

蜂蜜中含有40%的果糖和30%的葡萄糖[3]——果糖的甜味比蔗糖更为强烈
白砂糖（也称蔗糖），成本高于常见的果葡糖浆——前沿医学[4]还认为果葡糖浆更不健康

添加的代糖：

甜蜜素、安赛蜜、阿斯巴甜

如何认识水果里的糖？

一个300克的苹果，能量600kj，总糖35g

一瓶330ml的可乐，能量600kj，总糖35g

现在的水果越来越甜了，水果中的糖分也非常高——但是指南中依然鼓励多吃水果，为什么？

私以为，从以下几个角度解释：

营养密度与能量密度

苹果里不仅有糖，还有膳食纤维、矿物质、维生素等营养物质

可乐里真的只有糖了。这部分糖占据了合理的能量摄入的份额，但丝毫没有带来平衡营养的。

我们可以把吃东西理解为配额——摄入多少能量，同时这些能量就应该带来多少营养物质（最理想化的就成了肠内营养剂[4]）。

可乐就像个变态，只提供能量，不提供营养。

咀嚼行为带来的饱腹感

苹果需要吃的快也要花三五分钟，咀嚼的同时也在告诉大脑：我在进食

铝罐可乐一分钟就能被喝完——大脑无法理解这种近几十年来才发展的工业明珠——喝完了脑子意识不到摄入了能量

葡萄糖吃多了会觉得饱——但果糖不会，果糖吃多了还想吃……

吸收速度的差异

苹果经过咀嚼吞咽，是作为块状固体被运送到胃部、小肠，停留时间长（化学反应工程），逐渐地、缓慢地被分解吸收。

可乐

苹果在体内消化时间更长，预示着更长时间的饱腹感、更低的血糖波动

游离糖和内源性糖

苹果中的糖都被细胞壁包裹着，在被消化吸收时更缓慢，进入血液时需要更长时间

葡萄糖浆首先是被玉米生产成葡糖糖，在酶的作用下一部分葡萄糖转化为果糖——果葡糖浆就是这两者的混合物

显然可乐中的糖作为被添加的游离糖（free sugar），

游离糖包括制造商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖和双糖，以及蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖

水果的食用量不足

全球范围内，排名前三的饮食问题是：钠太多、谷物太少、水果太少。

[1]：甜味剂等添加剂不属代糖。这里把代糖定义为“增加甜味的添加剂”，因此包含了甜味剂等

[2]：每百克纯牛奶含有5克乳糖，酸奶的发酵会使乳糖按照1:1分解为半乳糖和葡萄糖。不同的处理方法保留的半乳糖不同，如希腊酸奶的制作过程会除去半乳糖。此处近似理解为酸奶中有5克糖属于非添加糖。

[3]：蜂蜜也可认为是天然的果葡萄浆，拟命名为 FF40（果糖占40%）；可乐中用的果葡萄浆可能是 HFSC60（60%果糖+40%葡萄糖）。

[4]：果糖在被吸收时更易转化为内脏脂肪，而果葡糖浆兼具廉价、易保存、口感好等优点，其广泛使用被认为是巨大的健康威胁。而蔗糖被吸收时先要分解，转化为等量的葡萄糖和果糖。

[5]：对于营养不良，有五个阶段的干预：

正常饮食，和营养教育，

在指导下调整饮食

正常饮食，和部分肠内营养

正常饮食，并且口服营养粉

全肠内营养

完全靠口服营养粉，也可管饲

部分肠内营养，和部分肠外营养

口服或管饲营养液，并且通过输液补充营养

全肠外营养

完全依赖输液获得营养

原则上，以最自然的方式获取营养：能通过日常饮食解决的营养问题，就不要升级到口服营养补充；能口服的，就不要插进食管；能插进食管的，就不要输液。

能量换算	ㅤ
1g蛋白质	=16kj
1g糖	=16kj
1g脂肪	=36kj

糖与代糖

伊利0蔗糖酸奶

添加的代糖[1]：

碳水化合物：

口感

热量

其他乳制品：

其他包装饮料：

每百克米饭（熟重）的热量为540kj

山楂果茶

添加的代糖：

碳水化合物：

其他饮品：

大窑

添加糖：

添加的代糖：

如何认识水果里的糖？

营养密度与能量密度

咀嚼行为带来的饱腹感

吸收速度的差异

游离糖和内源性糖

水果的食用量不足

添加的代糖`[1]`：